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你也跟著在間歇性斷食嗎?

什麼是 168 斷食 ?

「168間歇性斷食」以字面上簡單說明就是 16 小時禁食,集中在8 小時內進食,藉此延長身體消耗脂肪的時間,幫助脂肪代謝。
一般來說,吃完一餐後,身體需要 7-10 小 時來消耗掉儲存的肝糖,等於說 7-10 小時後身體才會大量使用身體內的脂肪。換句話說,如果身體不斷進食,血糖會開始浮動,此時身體即會分泌胰島素來降低血糖,分泌固定的胰島素可以穩定血糖,但要是胰島素過量分泌,將影響脂肪從脂肪細胞中釋放,使脂肪堆積在組織內而造成肥胖等問題。
以一天三餐為例,只有睡覺時有機會燃燒脂肪(這也是為何有人建議睡飽才不易胖,越睡越瘦)。而間接性斷食就是利用長時間不攝取食物,除增加身體燃燒脂肪的時間,且能減少發炎、修復細胞、抗氧化,最重要的是,提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素,讓身體能更有效運用脂肪來當主要能量來源。

間歇性斷食的研究要追溯到我們的祖先。基本上,他們只食用早食,那一餐吃飽飽後,再來頂多小食,不像我們現在的生活一日三餐,因此間歇性斷食的研究從這來追溯的。
除了 168 還有 186/20:4 等間歇方式,施行這些方式記得要循序漸進的開始,下面統整一個大方向給大家。

誰不適合斷食 ?

◎ 懷孕/哺乳孕婦/準備懷孕者

◎ 厭食症

◎ 想增加體重

◎ 過瘦者

◎ 一型糖尿病

◎ 血糖不穩定需要吃血糖藥者

◎ 年紀還未成成年

可能會帶來的副作用?

◎ 情緒容易不穩

◎ 身體有生酮味 (斷食時間如果拉更長)

◎ 失眠

◎ 胃酸

◎ 月經亂掉

◎ 社交生活影響

◎ 飢餓感、身體沒力、容易寒冷

斷食好處 ?

◎ 限制進食時間有助於減少整日攝取的熱量,同時研究顯示斷食有助提高代謝、促進減重。

◎ 間歇性斷食有助於降低空腹胰島素濃度 31%、血糖 3~6%,並有減少糖尿病風險。

◎ 延長壽命。雖然目前人類證據有限,但動物研究已顯示斷食有助延長壽命。

◎ 減少身體發炎,發炎是人體自然的免疫反應,但慢性發炎卻對健康有害。研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降。

以下是編輯身邊朋友的親身一個月的試驗 :

A 案例
因為要拍攝婚紗緊急斷食一個月,8 小時內以蛋白質為主且少量。

A 回應
正確來說只斷食一個月,但後期就會習慣Skip早餐,比較偏向一天兩餐 ,恢復稍許有復胖一點,但沒有變回之前體重。 後期不知是飲食關係還是心情,經期有亂掉,可能需要下次斷食時再觀察看看。斷食期間,體重掉的蠻快的身型都有明顯的變瘦,並無配合運動。

B 案例
藉由斷食順便調養。
避開了早餐,從 12 點開始到 8 點之間禁食,同時避免精緻澱粉、糖跟蛋奶。

B回應
已經斷食約一個半月,對於腰間肉跟大腿區塊可以看的出有變瘦,但可能太過於要求飲食,覺得在於情緒方面容易敏感,有配合運動腹肌線條明顯有出來,經期有亂掉還在觀察是否因為飲食特別要求加斷食關係,試驗持續中。

C 案例
8 小時內吃自己想吃的東西,其它時間禁食。

C 回應
沒有效果,但我的方式是這 8 小時內吃我想吃的,沒特別限制, 所以實驗下來發現這方式對我來說沒有效果。
可能體質關係,也聽過試過沒成功的人,我可能屬於要以對的飲食與適當定期運動型。

以上簡單的 3 個小案例,都有不同的效果。
不止 168,也有 186、20:4 等等⋯斷食法或許是不錯的選擇,切記!任何方式都不是神奇特效藥,每個人體質不同,呈現效果也會不同。如果對你來說是很痛苦的方式,就不要勉強強迫自己,到時反撲暴飲暴食反而計畫失敗哦。

在施行任何減重計畫,最好的方式還是先了解自己的身體,詢問專業的醫生或營養師評估狀態。一起追求一個健康的身體。

You Are What You Eat 🙂

編輯 Junabanana